در حال حاضر روش های مختلفی برای درمان رفتاری شناختی (CBT) وجود دارد. این روش یک نوع درمان موثر کوتاه مدت است که بر اساس ارتباط بین افکار، احساسات و رفتار شما و چگونگی تأثیر آنها بر یکدیگر است.
رفتار درمانی شناختی یا CBT، یک نوع رایج از درمان گفتاری است. برخلاف برخی دیگر از درمان ها، CBT معمولاً به عنوان یک درمان کوتاه مدت در نظر گرفته می شود و برای دیدن نتایج به چند هفته تا چند ماه زمان نیاز دارد.
اگرچه گذشته قطعاً مهم است، اما CBT بر روی ارائه ابزارهایی برای حل مشکلات فعلی شما متمرکز است. و در این نوع درمان راه های زیادی برای رسیدن به آنجا وجود دارد.
در اینجا نگاهی به برخی از تکنیک های مورد استفاده در CBT، انواع مشکلاتی که آنها برطرف می کنند و آنچه را که باید از CBT انتظار داشته باشید، ارائه شده است.
CBT یا درمان شناختی رفتاری چیست؟
اصل کلیدی CBT این است که الگوهای فکری شما بر احساسات شما تأثیر می گذارد که به نوبه خود می تواند بر رفتارهای شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، CBT بر این نکته تأکید می کند که چگونه افکار منفی می توانند منجر به احساسات و اعمال منفی شوند. اما، اگر افکار خود را به روشی مثبت تر بازسازی کنید، می تواند منجر به احساسات مثبت تر و رفتارهای مفیدتر شود.
درمانگر شما به شما آموزش می دهد که چگونه تغییراتی را ایجاد کنید که می توانید همین حالا اجرا کنید. اینها مهارت هایی هستند که می توانید برای بقیه عمر خود از آنها استفاده کنید.
بسته به مشکلی که با آن روبرو هستید و اهداف خود، چندین راه برای نزدیک شدن به CBT وجود دارد. هر رویکردی که درمانگر شما اتخاذ کند، شامل موارد زیر خواهد بود:
شناسایی مشکلات یا مسائل خاص در زندگی روزمره شما
آگاهی از الگوهای فکری غیرمولد و چگونگی تأثیر آنها بر زندگی شما
شناسایی تفکر منفی و بازسازی آن به گونه ای که احساس شما را تغییر دهد
یادگیری رفتارهای جدید و اجرای آنها
پس از صحبت با شما و کسب اطلاعات بیشتر در مورد مشکلی که می خواهید به آن کمک کنید، درمانگر شما در مورد بهترین استراتژی های CBT برای استفاده تصمیم گیری خواهد کرد.
۹ تکنیک CBT برای سلامت روان بهتر
برخی از تکنیک هایی که بیشتر در CBT استفاده می شوند عبارتند از 9 استراتژی زیر:
1. بازسازی یا بازنویسی شناختی
این شامل نگاهی دقیق به الگوهای فکری منفی است. شاید شما تمایل دارید بیش از حد تعمیم دهید، بدترین حالت را فرض کنید، یا اهمیت زیادی به جزئیات جزئی بدهید. فکر کردن به این روش می تواند بر کارهایی که انجام می دهید تأثیر بگذارد و حتی می تواند به یک پیشگویی خودآورده تبدیل شود.
درمانگر شما در مورد فرآیند فکری شما در موقعیت های خاص سؤال خواهد کرد تا بتوانید الگوهای منفی را شناسایی کنید. هنگامی که از آنها آگاه شدید، می توانید یاد بگیرید که چگونه این افکار را بازسازی کنید تا مثبت تر و سازنده تر شوند.
برای مثال: “من گزارش را خراب کردم چون کاملا بی فایده هستم” می تواند به این تبدیل شود: “آن گزارش بهترین کار من نبود، اما من یک کارمند ارزشمند هستم و به روش های زیادی کمک می کنم.”
2. کشف هدایت شده
در کشف هدایت شده، درمانگر خود را با دیدگاه شما آشنا می کند. سپس آنها سؤالاتی را می پرسند که به چالش کشیدن باورهای شما و گسترش تفکر شما طراحی شده است.
ممکن است از شما خواسته شود شواهدی را ارائه دهید که از مفروضات شما پشتیبانی می کند و همچنین شواهدی را ارائه دهید که اینطور نیست.
در این فرآیند، یاد خواهید گرفت که چیزها را از منظرهای دیگر ببینید، به خصوص منظرهایی که ممکن است قبلاً در نظر نگرفته باشید. این می تواند به شما کمک کند مسیر مفیدی را انتخاب کنید.
3. درمانی در معرض
درمان در معرض می تواند برای مقابله با ترس ها و فوبیا استفاده شود. درمانگر به آرامی شما را در معرض چیزهایی قرار می دهد که باعث ترس یا اضطراب می شوند، در حالی که راهنمایی در مورد چگونگی مقابله با آنها در لحظه را ارائه می دهد.
این کار را می توان در بخش های کوچک انجام داد. در نهایت، مواجهه می تواند باعث شود احساس آسیب پذیری کمتری داشته باشید و به توانایی های مقابله ای خود اعتماد بیشتری داشته باشید.
4. ژورنال نویسی و ثبت افکار
نوشتن یک راه قدیمی و معتبر برای برقراری ارتباط با افکار خودتان است.
ممکن است درمانگر از شما بخواهد افکار منفی را که بین جلسات به ذهنتان خطور کرده است، و همچنین افکار مثبتی را که می توانید به جای آنها انتخاب کنید، فهرست کنید.
تمرین نوشتن دیگر پیگیری افکار جدید و رفتارهای جدیدی است که از آخرین جلسه اجرا کرده اید. نوشتن آن می تواند به شما کمک کند ببینید چقدر پیشرفت کرده اید.
5. برنامه ریزی فعالیت و فعال سازی رفتار
اگر فعالیتی وجود دارد که به دلیل ترس یا اضطراب تمایل دارید آن را به تعویق بیاندازید یا از آن اجتناب کنید، اضافه کردن آن به تقویم می تواند به شما کمک کند. هنگامی که بار تصمیم گیری از بین رفت، ممکن است بیشتر احتمال داشته باشد که آن را دنبال کنید.
برنامه ریزی فعالیت می تواند به ایجاد عادات خوب کمک کند و فرصت کافی برای عملی کردن آنچه آموخته اید در اختیار شما قرار دهد.
6. آزمایش های رفتاری
آزمایش‌های رفتاری معمولاً برای اختلالات اضطرابی استفاده می‌شوند که شامل تفکر فاجعه‌بار هستند.
قبل از شروع کارهایی که معمولاً باعث اضطراب شما می شود، از شما خواسته می شود پیش بینی کنید چه اتفاقی خواهد افتاد. بعداً، در مورد اینکه آیا پیش بینی محقق شده است یا خیر صحبت خواهید کرد.
با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که فاجعه پیش بینی شده در واقع احتمال وقوع بسیار کمی دارد. به احتمال زیاد با کارهای کم اضطراب شروع خواهید کرد و از آنجا به بعد پیشرفت خواهید کرد.
7. تکنیک های آرامش و کاهش استرس
در CBT، ممکن است به شما برخی از تکنیک‌های آرامش تدریجی آموزش داده شود، مانند:
- تمرینات تنفس عمیق
- شل کردن عضلات
- تصویرسازی
شما مهارت‌های عملی را برای کمک به کاهش استرس و افزایش حس کنترل خود می‌آموزید. این می تواند در مقابله با فوبیا، اضطراب های اجتماعی و سایر عوامل استرس زا مفید باشد.
8. نقش آفرینی
نقش آفرینی می تواند به شما کمک کند تا بر رفتارهای مختلف در موقعیت های بالقوه دشوار غلبه کنید. بازی کردن سناریوهای احتمالی می تواند ترس را کاهش دهد و می تواند برای موارد زیر استفاده شود:
- بهبود مهارت های حل مسئله
- کسب آشنایی و اعتماد به نفس در موقعیت های خاص
- تمرین مهارت های اجتماعی
- آموزش جرات مندی
- بهبود مهارت های ارتباطی
9. تقریب متوالی
این شامل گرفتن وظایفی است که طاقت‌فرسا به نظر می‌رسند و تقسیم آنها به مراحل کوچک‌تر و قابل دستیابی‌تر است. هر مرحله متوالی بر اساس مراحل قبلی ساخته می شود، بنابراین شما به تدریج اعتماد به نفس پیدا می کنید.
چه اتفاقی در طول یک جلسه CBT می افتد؟
در اولین جلسه، شما به درمانگر کمک می‌کنید تا مشکلی را که با آن مواجه هستید و آنچه را که امیدوارید با CBT به دست آورید، درک کند. درمانگر سپس برای دستیابی به یک هدف خاص برنامه ریزی می کند.
اهداف باید:
- خاص
- قابل ارزیابی
- قابل دستیابی
- واقعی
- محدود به زمان
بسته به شرایط و اهداف SMART شما، درمانگر ممکن است درمانی فردی، خانوادگی یا گروهی را توصیه کند.
جلسات به طور کلی حدود یک ساعت طول می کشد و یک بار در هفته برگزار می شود، اگرچه این می تواند بسته به نیازها و در دسترس بودن فرد متفاوت باشد.
انجام تکالیف نیز بخشی از این فرآیند است، بنابراین از شما خواسته می شود بین جلسات برگه های کاری، ژورنال یا وظایف خاصی را انجام دهید.
ارتباط باز و احساس راحتی با درمانگر شما کلیدی است. اگر با درمانگر خود کاملاً راحت نیستید، سعی کنید درمانگری را پیدا کنید که بتوانید با او ارتباط برقرار کنید و راحت تر خود را در مقابل او باز کنید.
به دنبال درمانگری باشید که در CBT آموزش دیده است و تجربه درمان مشکل خاص شما را دارد. بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها به درستی دارای گواهینامه و مجوز هستند.
ممکن است بخواهید برای دریافت توصیه با پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. متخصصان ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- روانپزشکان
- روانشناسان
- پرستاران روانپزشکی
- مددکاران اجتماعی
- درمانگران ازدواج و خانواده
- سایر متخصصان با آموزش سلامت روان
در بیشتر مواقع، CBT چند هفته تا چند ماه طول می کشد تا شروع به دیدن نتایج کنید.
چه چیزی به CBT کمک می کند؟
CBT می تواند به انواع مختلفی از مشکلات روزمره کمک کند، مانند یادگیری مقابله با موقعیت های استرس زا یا مقابله با اضطراب در مورد یک موضوع خاص.
شما نیازی به تشخیص پزشکی برای بهره مندی از CBT ندارید.
همچنین می تواند به موارد زیر کمک کند:
- یادگیری مدیریت احساسات قدرتمندی مانند عصبانیت، ترس یا غم
- مقابله با غم و اندوه
- مدیریت علائم یا پیشگیری از عود بیماری روانی
- مقابله با مشکلات سلامتی جسمی
- حل تعارض
- بهبود مهارت های ارتباطی
- آموزش جرات مندی
CBT می تواند برای انواع مختلفی از شرایط، به تنهایی یا در ترکیب با سایر درمان ها یا داروها موثر باشد. این شامل موارد زیر می شود:
- اعتیادها
- اختلالات اضطرابی
- اختلالات دو قطبی
- درد مزمن
- افسردگی
- اختلالات خوردن
- اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)
- فوبیاها
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- اسکیزوفرنی
- اختلالات جنسی
- اختلالات خواب
- وزوز گوش
آیا خطری وجود دارد؟
CBT به طور کلی یک درمان پرخطر محسوب نمی شود، اگرچه نکاتی وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید:
CBT یک امر بسیار فردی است، اما در ابتدا، برخی از افراد ممکن است مواجهه با مشکلات خود را استرس زا یا ناراحت کننده بدانند.
برخی از انواع CBT، مانند درمان مواجهه ای، می توانند در حالی که شما در حال کار بر روی آن هستید، استرس و اضطراب را افزایش دهند.
CBT یک شبه جواب نمی دهد. این کار به تعهد و تمایل به کار روی تکنیک های جدید بین جلسات و پس از پایان درمان نیاز دارد. مفید است که CBT را به عنوان یک تغییر سبک زندگی در نظر بگیرید که قصد دارید در طول زندگی خود آن را دنبال کنید و بهبود ببخشید.
نکته نهایی
درمان شناختی رفتاری (CBT) یک نوع درمان کوتاه مدت تثب شده و موثر است. این درمان مبتنی بر ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارهای شما و چگونگی تأثیر آنها بر یکدیگر است.
تکنیک های زیادی وجود دارد که در CBT استفاده می شود. بسته به نوع مشکلی که می خواهید به آن کمک کنید، درمانگر شما به شما کمک می کند تا بفهمید کدام استراتژی CBT برای نیازهای خاص شما مناسب تر است.