تغییرات سبک زندگی مانند خواب بیشتر، محدود کردن کافئین، مدیتیشن و خوردن یک رژیم غذایی متعادل می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
کمی اضطراب یک بخش طبیعی از زندگی است. این نتیجه زندگی در دنیای شلوغ است.
استرس، انگیزه اضطراب، به طور کامل بد نیست. شما را از خطر آگاه می کند، به شما انگیزه می دهد تا سازماندهی شده و آماده باشید و به شما کمک می کند تا خطرات را محاسبه کنید. با این حال، زمانی که استرس به یک رویداد روزانه تبدیل می شود، زمان آن است که قبل از اینکه به اضطراب مزمن یا بدتر از آن تبدیل شود، اقدام کنید.
اضطراب کنترل نشده می تواند تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی شما داشته باشد. با امتحان کردن ایده های زیر می توانید کنترل را به دست بگیرید.
اضطراب چیست؟
اضطراب پاسخ طبیعی بدن شما به استرس است. این احساس ترس یا نگرانی است که می تواند ناشی از ترکیبی از عوامل باشد که محققان معتقدند از ژنتیک تا محیط تا شیمی مغز را شامل می شود.
برخی از علائم شایع اضطراب عبارتند از:
افزایش ضربان قلب تنفس سریع بیقراری مشکل در تمرکز با این حال، مهم است توجه داشته باشید که اضطراب می تواند برای افراد مختلف متفاوت باشد. در حالی که یک نفر ممکن است احساس پروانه در شکمش را تجربه کند، دیگری ممکن است:
درد در معده خارش حملات پانیک سرفه عرق کردن کابوس افکار دردناک با این حال، بین اضطراب روزمره و اختلالات اضطرابی تفاوت وجود دارد. احساس اضطراب در مورد چیز جدید یا استرس زا یک چیز است، اما زمانی که به نقطه غیرقابل کنترل یا بیش از حد برسد و شروع به تأثیر بر کیفیت زندگی شما کند، می تواند یک اختلال باشد.
برخی از اختلالات اضطرابی عبارتند از:
اختلال پانیک اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) اختلال وسواس فکری عملی (OCD) اضطراب جدایی اضطراب بیماری فوبیا اختلال اضطراب فراگیر (GAD) اختلال اضطراب اجتماعی
10 راه برای کاهش طبیعی اضطراب
- خواب کافی داشته باشید. اکثر بزرگسالان به 7-8 ساعت خواب در شب نیاز دارند.
- ورزش منظم داشته باشید. ورزش به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند.
- کافئین را محدود کنید. کافئین می تواند اضطراب را در برخی افراد بدتر کند.
- یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. خوردن یک رژیم غذایی متعادل به بهبود خلق و خوی شما و کاهش اضطراب کمک می کند.
- از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید. تکنیک هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا می توانند به کاهش اضطراب کمک کنند.
- با افراد مورد اعتماد خود صحبت کنید. صحبت کردن در مورد احساسات خود می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و از حمایت برخوردار شوید.
- از الکل و مواد مخدر دوری کنید. الکل و مواد مخدر می توانند اضطراب را بدتر کنند.
- به اندازه کافی آب بنوشید. کم آبی بدن می تواند اضطراب را افزایش دهد.
- در معرض نور خورشید قرار بگیرید. نور خورشید به بدن شما کمک می کند تا ویتامین D تولید کند که می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد.
- به دنبال کمک حرفه ای باشید. اگر اضطراب شما شدید است یا بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد، با یک روانشناس یا روانپزشک صحبت کنید.
اینها فقط چند راه برای کاهش طبیعی اضطراب است. اگرچه این روش ها برای همه کار نمی کنند، اما ارزش امتحان کردن را دارند. اگر متوجه شدید که اضطراب شما علیرغم تلاش هایتان بهبود نمی یابد، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما در تعیین بهترین گزینه های درمانی برای شما کمک کنند.
چگونه می توانم اضطراب را درمان کنم؟
اضطراب را می توان به طرق مختلف درمان کرد. یک گزینه درمانی رایج، درمان رفتاری شناختی (CBT) است که به افراد کمک می کند تا ابزارهای مقابله با اضطراب را هنگام وقوع آن داشته باشند.
همچنین داروهای خاصی مانند داروهای ضد افسردگی و آرام بخش وجود دارند که برای متعادل کردن شیمی مغز و جلوگیری از حملات اضطراب عمل می کنند. آنها حتی ممکن است شدیدترین علائم را نیز دفع کنند.
با این حال، اگر به دنبال یک مسیر طبیعی تر هستید، راه های کوچک و بزرگی برای کمک به مدیریت اضطراب وجود دارد.
می توانید عادت هایی مانند ورزش، خواب و رژیم غذایی را تنظیم کنید. همچنین می توانید چیز کاملاً جدیدی مانند آروماتراپی یا مدیتیشن را امتحان کنید. مهم نیست که سبک زندگی شما چه اقتضایی دارد، برای همه راهی طبیعی برای کمک به کاهش اضطراب وجود دارد.
10 درمان طبیعی برای اضطراب
1. فعال بمانید
ورزش منظم نه تنها برای سلامت جسمی مهم است، بلکه می تواند به سلامت روان شما نیز کمک زیادی کند.
یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که افرادی که سبک زندگی فعالی دارند، حدود 60 درصد کمتر در معرض ابتلا به اختلالات اضطرابی هستند. این خطر کمتر در مقایسه با افراد همسان در جمعیت عمومی حدود 400000 نفری که بیش از 21 سال پیگیری شدند.
اثر ضد اضطرابی ورزش می تواند ناشی از دلایل مختلفی باشد. ورزش می تواند توجه شما را از چیزی که باعث اضطراب شما می شود منحرف کند.
افزایش ضربان قلب شما نیز شیمی مغز را تغییر می دهد تا فضای بیشتری برای پیام رسان های مغزی ضد اضطراب (انتقال دهنده های عصبی) مانند:
سروتونین اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) اندوکانابینوئیدها طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، ورزش منظم منجر به افزایش تمرکز و اراده می شود که می تواند به برخی از علائم اضطراب کمک کند.
وقتی صحبت از نوع ورزش می شود، این بیشتر یک ترجیح شخصی است. اگر به دنبال افزایش ضربان قلب خود هستید، چیزی شبیه به کلاس HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) یا دویدن بهترین گزینه شماست.
اما اگر به دنبال شروع چیزی با تأثیر کمی پایین تر هستید، تمریناتی مانند پیلاتس و یوگا نیز می تواند برای سلامت روان شما مفید باشد.
2. از الکل دوری کنید
نوشیدن الکل ممکن است در ابتدا اضطراب را کاهش دهد زیرا یک آرامبخش طبیعی است. با این حال، یک مطالعه در سال 2019 ارتباط بین اضطراب و مصرف الکل را تأیید کرد، به طوری که اختلالات اضطرابی و اختلال مصرف الکل (AUD) دست به دست هم اتفاق می‌افتد.
یک بررسی در سال 2016 که به 63 مطالعه مختلف نگاه کرد نشان داد که کاهش مصرف الکل می‌تواند هم اضطراب و هم افسردگی را بهبود بخشد.
مصرف زیاد الکل می تواند با تعادل آن پیام رسان های مغزی به نام انتقال دهنده های عصبی که می توانند مسئول سلامت روان مثبت باشند، تداخل کند. این تداخل باعث ایجاد عدم تعادلی می شود که ممکن است منجر به علائم خاصی از اضطراب شود.
اضطراب ممکن است در ابتدای ترک الکل به طور موقت افزایش یابد، اما در دراز مدت می تواند بهبود یابد.
یک مطالعه در سال 2022 که در طول 36 سال انجام شد نشان داد که الکل توانایی طبیعی بدن شما را برای خواب مختل می کند و ممکن است کیفیت خواب را در طول زمان کاهش دهد. این ممکن است خطر ابتلا به مشکلات مزمن خواب را افزایش دهد. همانطور که بعداً اشاره خواهیم کرد، یک شب خواب خوب برای مقابله با اضطراب بسیار مفید است.
3. ترک سیگار را در نظر بگیرید
سیگاری ها اغلب در مواقع استرس زا به سیگار متوسل می شوند. با این حال، مانند نوشیدن الکل، کشیدن سیگار در هنگام استرس، یک راه حل سریع است که ممکن است اضطراب را در طول زمان بدتر کند.
یک بررسی تحقیقاتی در سال 2020 شواهد قوی مبنی بر ارتباط اضطراب و سیگار کشیدن را گزارش کرد. یافته‌های ثابت نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب بیشتر سیگاری هستند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که ترک سیگار به طور قابل توجهی اضطراب را بهبود می بخشد.
یک مطالعه در سال 2020 همچنین نشان می دهد که نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در دود سیگار، مسیرهایی را در مغز مرتبط با اضطراب و اختلال وحشت تغییر می دهند.
اگر به دنبال ترک سیگار هستید، راه های زیادی برای شروع وجود دارد. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می کنند یک جایگزین ایمن برای سیگار، مانند خلال دندان، پیدا کنید.
همچنین می‌توانید عادت‌هایی را انتخاب کنید که حواستان را پرت کنند تا محیطی را برای زندگی بدون سیگار ایجاد کنید. علاوه بر این، می توانید یک برنامه با سیستم حمایتی تنظیم کنید که می تواند همه چیز را از تشویق تا حواس پرتی فراهم کند.
4. مصرف کافئین را محدود کنید
اگر اضطراب مزمن دارید، کافئین دوست شما نیست. کافئین می تواند باعث عصبی شدن و تپش قلب شود که هیچ کدام از آنها برای کسی که اضطراب را تجربه می کند خوب نیست.
کافئین ممکن است باعث ایجاد یا تشدید اختلالات اضطرابی شود. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2022 از 10 مطالعه گزارش داد که کافئین ممکن است هم اضطراب و هم حملات پانیک را در افراد مبتلا به اختلال وحشت، و همچنین در بزرگسالان بدون علائم افزایش دهد. در برخی افراد، حذف کافئین ممکن است به طور قابل توجهی علائم اضطراب را بهبود بخشد.
دفترچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، نسخه پنجم، تجدید نظر متن (DSM-5-TR)، به طور رسمی اختلال اضطراب ناشی از کافئین را به رسمیت می شناسد. DSM-5-TR، منتشر شده توسط انجمن روانپزشکی آمریکا، مرجع تشخیص سلامت روان در ایالات متحده است.
اختلال اضطراب ناشی از کافئین زمانی رخ می دهد که کافئین در عملکرد روزانه اختلال ایجاد کند. تشخیص مستلزم آن است که فرد به طور مستقیم در نتیجه مصرف کافئین، علائم اضطراب را تجربه کند.
مانند الکل، کافئین به دلیل توانایی کافئین در تغییر شیمی مغز با اضطراب مرتبط است.
به عنوان مثال، تحقیقات سال 2021 توضیح می‌دهد که کافئین با مسدود کردن ماده شیمیایی آدنوزین مغز (که باعث خستگی شما می‌شود)، هوشیاری را افزایش می‌دهد، در حالی که در عین حال باعث آزاد شدن آدرنالین می‌شود که به عنوان هورمون مبارزه یا فرار شناخته می‌شود.
با توجه به تمام این موارد، مصرف متوسط کافئین برای اکثر افراد بی خطر است.
با این حال، اگر به دنبال کاهش یا قطع کامل کافئین هستید، باید با کاهش تدریجی مقدار کافئینی که روزانه می‌نوشید، شروع کنید.
برای رفع تشنگی، شروع به جایگزینی این نوشیدنی ها با آب کنید. این نه تنها نیاز بدن شما به نوشیدن مایعات را برطرف می‌کند، بلکه به دفع کافئین از بدن شما و حفظ آب بدن کمک می‌کند.
کاهش تدریجی کافئین در طول چند هفته می تواند به تنظیم این عادت بدون اینکه بدن دچار خماری شود کمک کند.
5. اولویت دادن به داشتن یک خواب شبانه خوب
بارها ثابت شده است که خواب بخش مهمی از سلامت روان خوب است. اگرچه یک نظرسنجی در سال 2018 از 400000 نفر نشان داد که نزدیک به یک سوم بزرگسالان کمتر از 6 ساعت در شب می‌خوابند، اما CDC توصیه می‌کند که بزرگسالان هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابند.
می توانید با انجام موارد زیر، خواب را در اولویت قرار دهید:
- فقط در شب زمانی که خسته هستید بخوابید
- در رختخواب مطالعه یا تلویزیون تماشا نکنید
- از تلفن، تبلت یا کامپیوتر خود در رختخواب استفاده نکنید
- در رختخواب خود پرت و پلا نکنید
- اگر نمی توانید بخوابید به اتاق دیگری (حتی اگر حمام باشد اگر فضای زندگی شما مشترک یا کوچک است) بروید
- قبل از خواب از مصرف کافئین، وعده های غذایی بزرگ و نیکوتین خودداری کنید
- اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید
- قبل از رفتن به رختخواب نگرانی های خود را بنویسید
- هر شب در حدود یک ساعت بخوابید
6. مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی
یکی از اهداف اصلی مدیتیشن، آگاهی کامل از لحظه حال است که شامل توجه به تمام افکار به روشی بدون قضاوت است. این می تواند با افزایش توانایی شما برای تحمل آگاهانه همه افکار و احساسات، منجر به احساس آرامش و رضایت شود.
مدیتیشن استرس و اضطراب را کاهش می دهد و جنبه اصلی CBT است.
یک کارآزمایی بالینی تصادفی که در سال 2023 گزارش شد، نشان داد که یک برنامه 8 هفته ای از مدیتیشن کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، به اندازه داروی ضد افسردگی لکساپرو که اغلب تجویز می شود، به کاهش اضطراب کمک کرده است.
7. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
سطوح پایین قند خون، کم آبی بدن یا مواد شیمیایی موجود در غذاهای فرآوری شده مانند طعم دهنده های مصنوعی، رنگ های مصنوعی و مواد نگهدارنده ممکن است در برخی افراد باعث تغییرات خلقی شود. رژیم غذایی پر قند نیز ممکن است بر خلق و خو تأثیر بگذارد.
اگر اضطراب شما بعد از غذا خوردن بدتر می شود، عادات غذایی خود را بررسی کنید. هیدراته بمانید، غذاهای فرآوری شده را حذف کنید و یک رژیم غذایی متعادل سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، میوه ها و سبزیجات و پروتئین های بدون چربی بخورید.
8. تمرین تنفس عمیق
تنفس کم عمق و سریع در افراد مبتلا به اضطراب شایع است. این ممکن است منجر به ضربان قلب سریع، سرگیجه یا سبکی سر، یا حتی حمله هراس شود.
تمرینات تنفس عمیق – فرآیند عمدی نفس کشیدن عمیق، آهسته و یکنواخت – می تواند به بازیابی الگوهای تنفس طبیعی و کاهش اضطراب کمک کند.
9. آروماتراپی را امتحان کنید
آروماتراپی یک درمان درمانی جامع است که هزاران سال توسط انسان مورد استفاده قرار گرفته است. این عمل از عصاره های گیاهی طبیعی و روغن های ضروری برای ارتقای سلامت و تندرستی ذهن، بدن و روح استفاده می کند. هدف آن ارتقای سلامت جسمی و روحی است.
روغن های ضروری ایجاد شده توسط عصاره های گیاهی طبیعی را می توان به طور مستقیم استنشاق کرد یا به یک حمام گرم یا پخش کننده اضافه کرد. آروماتراپی ممکن است:
- به شما کمک کند تا آرام شوید
- به شما کمک کند بخوابید
- خلق و خو را تقویت کنید
- ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهید
برخی از روغن های ضروری که اعتقاد بر این است که اضطراب را کاهش می دهند عبارتند از:
- ترنج
- اسطوخودوس
- مریم گلی مریم گلی
- گریپ فروت
- ایلنگ ایلنگ
10. چای بابونه بنوشید
یک فنجان چای بابونه یک داروی خانگی رایج برای آرامش اعصاب و بهبود خواب است.
یک کارآزمایی بالینی تصادفی در سال 2016 با مشارکت افرادی که مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) از مطب های مراقبت های اولیه بودند نشان داد که بابونه همچنین می تواند متحد قدرتمندی در برابر GAD باشد. این مطالعه نشان داد که بابونه در دراز مدت بی خطر است و به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش می دهد، اما میزان عود را به طور قابل توجهی کاهش نمی دهد.
محققان در یک مطالعه در سال 2021 پیشنهاد می کنند که خواص ضد اضطرابی بابونه ممکن است از فعالیت فلاونوئیدی به نام آپژنین موجود در آن ناشی شود. این فلاونوئید با گیرنده های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) در همان محل های اتصال داروهای ضد اضطرابی مانند زاناکس ارتباط برقرار می کند.
سخن پایانی
اگر احساس اضطراب می‌کنید، ممکن است ایده‌های بالا به آرامش شما کمک کند. به یاد داشته باشید که داروهای خانگی ممکن است به کاهش اضطراب کمک کنند، اما جایگزین کمک‌های حرفه‌ای نیستند. افزایش اضطراب ممکن است نیاز به درمان یا داروهای تجویزی داشته باشد. در مورد نگرانی‌های خود با پزشک خود صحبت کنید.