ورزش منظم به افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خو کمک می کند. همچنین ممکن است با بسیاری از فواید قدرتمند دیگر برای سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن همراه باشد.
ورزش به عنوان هر حرکتی تعریف می شود که عضلات شما را به کار می اندازد و بدن شما را مجبور به سوزاندن کالری می کند.
انواع مختلفی از فعالیت های بدنی وجود دارد، از جمله شنا، دویدن، آهسته دویدن، پیاده روی و رقص، که تنها تعدادی از آنها هستند.
ثابت شده است که فعال بودن فواید سلامتی زیادی دارد، هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی. حتی ممکن است به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید.
10 نتیجه برتر ورزش منظم
در اینجا 10 نتیجه برتر وجود دارد که ورزش منظم به بدن و مغز شما سود می رساند.
1. ورزش می تواند باعث شادی بیشتر شما شود
ثابت شده است که ورزش خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می دهد.
ورزش تغییراتی در بخش‌هایی از مغز ایجاد می‌کند که استرس و اضطراب را تنظیم می‌کنند. همچنین می تواند حساسیت مغز را به هورمون های سروتونین و نورآدرنالین افزایش دهد که احساس افسردگی را تسکین می دهند.
علاوه بر این، ورزش می تواند تولید اندورفین را افزایش دهد که به تولید احساسات مثبت و کاهش درک درد کمک می کند.
جالب اینجاست که مهم نیست شدت تمرین شما چقدر است. به نظر می رسد که ورزش می تواند بدون توجه به شدت فعالیت بدنی به خلق و خوی شما کمک کند.
در واقع، در یک مطالعه روی 24 زن مبتلا به افسردگی، ورزش با هر شدت به طور قابل توجهی احساس افسردگی را کاهش داد.
تاثیر ورزش بر خلق و خو آنقدر قدرتمند است که انتخاب ورزش (یا عدم ورزش) حتی در دوره های زمانی کوتاه نیز تفاوت ایجاد می کند.
یک بررسی از 19 مطالعه نشان داد که افراد فعالی که ورزش منظم را متوقف کردند، حتی پس از چند هفته، افزایش قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب را تجربه کردند.
2. ورزش می تواند به کاهش وزن کمک کند
برخی از مطالعات نشان داده اند که بی تحرکی عامل اصلی افزایش وزن و چاقی است.
برای درک تأثیر ورزش بر کاهش وزن، مهم است که رابطه بین ورزش و مصرف انرژی (هزینه) را درک کنید.
بدن شما به سه روش انرژی مصرف می کند:
- هضم غذا
- ورزش کردن
- حفظ عملکردهای بدن، مانند ضربان قلب و تنفس
هنگام رژیم گرفتن، کاهش کالری دریافتی باعث کاهش متابولیسم شما می شود که می تواند به طور موقت کاهش وزن را به تأخیر اندازد. در مقابل، ثابت شده است که ورزش منظم متابولیسم شما را افزایش می دهد که می تواند کالری بیشتری سوزانده و به شما در کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات مقاومتی می تواند از دست دادن چربی و حفظ توده عضلانی را به حداکثر برساند، که برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی بدون چربی ضروری است.
3. ورزش برای ماهیچه ها و استخوان های شما مفید است
ورزش در ساخت و حفظ ماهیچه ها و استخوان های قوی نقش حیاتی ایفا می کند.
فعالیت هایی مانند وزنه برداری می توانند در صورت ترکیب با پروتئین کافی، باعث تحریک عضله سازی شوند.
این به این دلیل است که ورزش به آزاد شدن هورمون هایی کمک می کند که توانایی عضلات شما را برای جذب اسیدهای آمینه افزایش می دهد. این امر به رشد آنها کمک می کند و تجزیه آنها را کاهش می دهد.
با افزایش سن، مردم تمایل به از دست دادن توده عضلانی و عملکرد آنها دارند که می تواند منجر به افزایش خطر آسیب دیدگی شود. انجام فعالیت بدنی منظم برای کاهش از دست دادن عضله و حفظ قدرت با افزایش سن ضروری است.
علاوه بر این، ورزش به افزایش تراکم استخوان در جوانی و همچنین کمک به پیشگیری از پوکی استخوان در اواخر عمر کمک می کند.
برخی از تحقیقات نشان می دهد که ممکن است ورزش با تأثیر بالا (مانند ژیمناستیک یا دویدن) یا ورزش های با تأثیر عجیب (مانند فوتبال و بسکتبال) به ارتقای تراکم استخوان بالاتری نسبت به ورزش های بدون تأثیر مانند شنا و دوچرخه سواری کمک کند.
4. ورزش می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد
ورزش می تواند برای بسیاری از افراد، از جمله افرادی که دارای شرایط پزشکی مختلف هستند، یک تقویت کننده واقعی انرژی باشد.
یک مطالعه قدیمی‌تر نشان داد که 6 هفته ورزش منظم احساس خستگی را برای 36 نفری که خستگی مداوم را گزارش کرده بودند، کاهش داده است.
و فراموش نکنیم که ورزش فواید فوق‌العاده‌ای برای سلامت قلب و ریه دارد. ورزش هوازی سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌کند و سلامت ریه را بهبود می‌بخشد، که می‌تواند به طور قابل توجهی به سطح انرژی کمک کند.
با حرکت بیشتر، قلب شما خون بیشتری پمپاژ می کند و اکسیژن بیشتری را به ماهیچه های فعال شما می رساند. با ورزش منظم، قلب شما کارآمدتر می شود و در انتقال اکسیژن به خون شما مهارت بیشتری پیدا می کند، که باعث می شود ماهیچه های شما کارآمدتر شوند.
با گذشت زمان، این تمرین هوازی منجر به تقاضای کمتر از ریه های شما می شود و برای انجام همان فعالیت ها به انرژی کمتری نیاز دارد – یکی از دلایلی که در طول فعالیت شدید کمتر احتمال دارد دچار تنگی نفس شوید.
علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش سطح انرژی را در افراد با سایر شرایط، مانند سرطان، افزایش می دهد.
5. ورزش می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد
عدم فعالیت بدنی منظم یکی از علل اصلی بیماری های مزمن است.
نشان داده شده است که ورزش منظم حساسیت به انسولین، سلامت قلب و ترکیب بدن را بهبود می بخشد. همچنین می تواند فشار خون و سطح کلسترول را کاهش دهد.
به طور خاص، ورزش می تواند به کاهش یا پیشگیری از شرایط بهداشتی مزمن زیر کمک کند:
- دیابت نوع 2: ورزش هوازی منظم می تواند دیابت نوع 2 را به تاخیر انداخته یا از آن پیشگیری کند. همچنین فواید سلامتی قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 دارد.
- بیماری قلبی: ورزش عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد و همچنین یک درمان درمانی برای افراد مبتلا به بیماری قلبی عروقی است.
- انواع مختلف سرطان: ورزش می تواند به کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان، از جمله سرطان سینه، روده بزرگ، آندومتری، کیسه صفرا، کلیه، ریه، کبد، تخمدان، پانکراس، پروستات، تیروئید، معده و مری کمک کند.
- کلسترول بالا: فعالیت بدنی منظم با شدت متوسط می تواند کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد در حالی که کلسترول بد (LDL) را حفظ یا جبران می کند. تحقیقات از این نظریه حمایت می کند که فعالیت هوازی با شدت بالا برای کاهش سطح LDL مورد نیاز است.
- فشار خون بالا: شرکت در ورزش هوازی منظم می تواند فشار خون سیستولیک در حالت استراحت را 5 تا 7 میلی متر جیوه در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد.
در مقابل، عدم ورزش منظم – حتی در کوتاه مدت – می تواند منجر به افزایش قابل توجه چربی شکم شود که ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش دهد (23 منبع معتبر).
به همین دلیل است که فعالیت بدنی منظم برای کاهش چربی شکم و کاهش خطر ابتلا به این شرایط توصیه می شود.
6. ورزش می تواند به سلامت پوست کمک کند
پوست شما می تواند تحت تأثیر میزان استرس اکسیداتیو در بدن شما قرار گیرد.
استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که دفاع آنتی اکسیدانی بدن نتواند آسیب سلولی ناشی از ترکیباتی به نام رادیکال های آزاد را به طور کامل ترمیم کند. این می تواند به ساختار سلول ها آسیب زده و بر پوست شما تأثیر منفی بگذارد.
اگرچه فعالیت بدنی شدید و طاقت فرسا می تواند به آسیب اکسیداتیو کمک کند، ورزش منظم متوسط در واقع می تواند تولید آنتی اکسیدان های طبیعی بدن شما را افزایش دهد که به محافظت از سلول ها کمک می کنند.
به همین ترتیب، ورزش می تواند جریان خون را تحریک کرده و باعث ایجاد سازگاری های سلولی پوستی شود که می تواند به تأخیر در ظهور پیری پوست کمک کند.
7. ورزش می تواند به سلامت مغز و حافظه شما کمک کند
ورزش می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و از حافظه و مهارت های تفکر محافظت کند.
در ابتدا، ضربان قلب شما را افزایش می دهد که باعث جریان خون و اکسیژن به مغز شما می شود. همچنین می تواند تولید هورمون هایی را تحریک کند که رشد سلول های مغزی را افزایش می دهند.
به علاوه، توانایی ورزش در پیشگیری از بیماری های مزمن می تواند به نفع مغز شما باشد، زیرا عملکرد آن می تواند تحت تأثیر این شرایط قرار گیرد.
فعالیت بدنی منظم به ویژه برای افراد مسن مهم است زیرا پیری – همراه با استرس اکسیداتیو و التهاب – تغییراتی را در ساختار و عملکرد مغز ایجاد می کند.
نشان داده شده است که ورزش باعث بزرگتر شدن هیپوکامپوس، بخشی از مغز که برای حافظه و یادگیری حیاتی است، می شود که می تواند به بهبود عملکرد ذهنی در افراد مسن کمک کند.
در نهایت، نشان داده شده است که ورزش تغییراتی در مغز را که می تواند به بیماری هایی مانند آلزایمر و زوال عقل کمک کند، کاهش می دهد.
8. ورزش می تواند به آرامش و کیفیت خواب کمک کند
ورزش منظم می تواند به شما در آرامش و خواب بهتر کمک کند.
در رابطه با کیفیت خواب، تخلیه انرژی (کاهش) که در طول ورزش رخ می دهد، فرآیندهای ترمیمی را در طول خواب تحریک می کند.
علاوه بر این، تصور می شود که افزایش دمای بدن در طول ورزش با کمک به کاهش دمای بدن در طول خواب، کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
بسیاری از مطالعات در مورد تأثیر ورزش بر خواب به نتایج مشابهی رسیده اند.
یک بررسی از شش مطالعه نشان داد که شرکت در یک برنامه تمرینی ورزشی به بهبود کیفیت خواب گزارش شده توسط خود و کاهش تأخیر خواب، که مدت زمانی است که طول می کشد تا به خواب بروید، کمک می کند.
یک مطالعه که به مدت 4 ماه انجام شد نشان داد که هر دو تمرین کششی و مقاومتی منجر به بهبود خواب برای افراد مبتلا به بی خوابی مزمن می شود.
بازگشت به خواب پس از بیدار شدن، مدت زمان خواب و کیفیت خواب پس از هر دو تمرین کششی و مقاومتی بهبود یافت. همچنین اضطراب در گروه کششی کاهش یافت.
علاوه بر این، به نظر می رسد که انجام ورزش منظم برای افراد مسن که اغلب تحت تأثیر اختلالات خواب هستند، مفید است.
شما می توانید در مورد نوع ورزشی که انتخاب می کنید انعطاف پذیر باشید. به نظر می رسد که ورزش هوازی به تنهایی یا ورزش هوازی همراه با تمرینات مقاومتی هر دو می توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند.
9. ورزش می تواند درد را کاهش دهد
اگرچه درد مزمن می تواند ناتوان کننده باشد، ورزش در واقع می تواند به کاهش آن کمک کند.
در واقع، برای سال‌های متمادی، توصیه برای درمان درد مزمن استراحت و عدم فعالیت بود. با این حال، مطالعات اخیر نشان می دهد که ورزش به تسکین درد مزمن کمک می کند.
در واقع، یک بررسی از چندین مطالعه نشان داد که ورزش می تواند به مبتلایان به درد مزمن کمک کند تا درد خود را کاهش دهند و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند.
همچنین چندین مطالعه نشان داده اند که ورزش می تواند به کنترل درد مرتبط با شرایط مختلف سلامتی، از جمله کمردرد مزمن، فیبرومیالژیا و اختلال مزمن بافت نرم شانه، کمک کند.
علاوه بر این، فعالیت بدنی همچنین می تواند تحمل درد را افزایش دهد و درک درد را کاهش دهد.
10. ورزش می تواند به بهبود رابطه جنسی کمک کند
ثابت شده است که ورزش میل جنسی را افزایش می دهد. انجام ورزش منظم می تواند قلب را تقویت کند، گردش خون را بهبود بخشد، عضلات را تقویت کند و انعطاف پذیری را افزایش دهد، که همه اینها می توانند باعث بهبود زندگی جنسی شما شوند. فعالیت بدنی همچنین می تواند عملکرد جنسی و لذت جنسی را بهبود بخشد و در عین حال دفعات فعالیت جنسی را افزایش دهد.
جالب اینجاست که یک مطالعه نشان داد که ورزش منظم با افزایش عملکرد جنسی و میل جنسی در 405 زن یائسه مرتبط است. بررسی 10 مطالعه نیز نشان داد که ورزش کردن به مدت حداقل 160 دقیقه در هفته در طول دوره 6 ماهه می تواند به بهبود قابل توجه عملکرد نعوظ در مردان کمک کند. علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که یک پیاده روی ساده 6 دقیقه ای در اطراف خانه به 41 مرد کمک کرد تا علائم اختلال نعوظ خود را 71 درصد کاهش دهند. تحقیق دیگری نشان داد که زنانی که سندرم تخمدان پلی کیستیک دارند که می تواند میل جنسی را کاهش دهد، با انجام تمرینات مقاومتی منظم به مدت 16 هفته، میل جنسی خود را افزایش دادند.
نکته نهایی
ورزش فوایدی باورنکردنی را ارائه می دهد که می تواند تقریباً هر جنبه ای از سلامتی شما را بهبود بخشد. فعالیت بدنی منظم می تواند تولید هورمون هایی را که باعث احساس شادی در شما می شوند و به خواب بهتر شما کمک می کنند، افزایش دهد.
همچنین می تواند:
- ظاهر پوست شما را بهبود بخشد
- به شما کمک کند تا وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
- خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید
- زندگی جنسی شما را بهبود بخشد
و برای ایجاد تفاوت بزرگ در سلامتی شما به حرکت زیادی نیاز نیست.
اگر هر هفته 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید در طول هفته انجام دهید، دستورالعمل های فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی برای بزرگسالان را رعایت کرده اید.
فعالیت هوازی با شدت متوسط چیزی است که باعث می شود قلب شما سریعتر بتپد، مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا. فعالیت هایی مانند دویدن یا شرکت در یک کلاس تناسب اندام شدید به عنوان شدت شدید محسوب می شوند.
حداقل 2 روز فعالیت های تقویت عضلات را که شامل تمام گروه های عضلانی اصلی (پاها، باسن، کمر، شکم، سینه، شانه ها و بازوها) است انجام دهید و از توصیه ها فراتر می روید.
شما می توانید از وزنه، باندهای مقاومتی یا وزن بدن خود برای انجام تمرینات تقویت عضلات استفاده کنید. این تمرینات شامل اسکات، شنا، پرس شانه، پرس سینه و پلانک است.
چه یک ورزش خاص را تمرین کنید یا از دستورالعمل 150 دقیقه فعالیت در هفته پیروی کنید، به ناچار می توانید سلامتی خود را از بسیاری جهات بهبود بخشید.